代糖，作为一大类有甜味但低热量（甚至零热量）的甜味剂，满足了人类想吃又怕胖的矛盾心理，成为了近几年最热门的健康食品标签。
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但世界卫生组织（WHO）的最新公告，给代糖泼了点冷水。
5 月 14 日 WHO 发表了最新版本的《非糖甜味剂（NSS）指南》，并提出建议：不要再使用非糖甜味剂（NSS）控重减肥。
图片来源：世界卫生组织公众号截图
消息一出，很多关心健康的人议论纷纷：非糖甜味剂和代糖是什么关系？不是说代糖热量低吗？为什么不能减肥？代糖食物还安全吗？还能吃吗？
别急别急，丁香医生认真翻阅了这份指南，和大家聊聊 WHO 到底说了些啥。
首先要强调一点，WHO 公告中讲的并不是所有代糖，而是其中的「非糖甜味剂」。
代糖指有甜味但没有热量或热量比较低的一大类食品添加剂，常见的有两大类：
非糖甜味剂：没有营养，包括天然的和人工合成的，常见的如阿斯巴甜、安赛蜜等；
糖醇类：能提供部分能量，常见的如赤藓糖醇、木糖醇等；
帮助大家简单理解，我们画个图：
世卫组织指南中提醒的是「不要再使用非糖甜味剂（NSS）控重减肥」，并不包含糖醇类。
常见的非糖甜味剂主要有：安赛蜜、阿斯巴甜、爱德华甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜叶菊和甜叶菊衍生物。
对于减肥，代糖并没有想象中那么完美
回想一下，在你听到的所有信息里，代糖是一种怎样的存在：能给人带来甜蜜的口味体验、没有热量、对血糖波动几乎没有影响。
现在，至少在减肥这件事上，「代糖完美」的时代该划上一个句号了。
第一，想通过这类代糖减肥？别抱太大期待，特别是长远来看，没啥用。
从理论上来说，如果用没有热量（或极低热量的）代糖替代我们平时吃的糖，意味着膳食中整体热量的下降，也就意味着能够制造能量差，让我们瘦下来。
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随着代糖食品的大量问世，代糖与减肥的相关研究也越来越多。
世卫组织对大量研究进行了分析发现：代糖替代法，可能对短期的减肥效果做出了贡献；但长期来说，并不会继续瘦下去。
一些前瞻性观察研究证据，以及长达 10 年的随访表示，摄入更多的代糖（非糖甜味剂）与更高的 BMI 和发生肥胖的风险增加有关。
第二，喝这类代糖不会胖？你也别抱太大期待，可能还是会胖的。
普渡大学的科学家做了一个经典的临床试验，发表在营养学顶刊《American Journal of Clinical Nutrition》。
研究者找了 154 名志愿者，将他们随机分配为 5 组，要求在接下来的 12 个星期里每天坚持喝 1.25～1.75 升特制的甜味饮料（相当于一个大杯奶茶 + 1 瓶可乐），其他饮食不做限制。
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为了让志愿者尝不出来自己喝了啥，试验中使用的饮料从颜色到口味都一样，五组人唯一的区别是饮料中的甜味成分不同，分别是：蔗糖、糖精、阿斯巴甜、甜菊糖苷、三氯蔗糖。
12 个星期之后，除了三氯蔗糖组外，其他所有四个组，无论真糖组还是糖精组、阿斯巴甜组、甜菊糖苷组，都比原来胖了。
也就是说，即使把饮料中的糖换成没有热量的非糖甜味剂，不控制总能量，该胖还是会胖……
对于这样的结果，科学家们其实并不意外。
代糖可能骗过了舌头，但真的没有骗过大脑
近年来已经有一些报道发现，非糖甜味剂可能通过多种机制影响人体的能量代谢、饱感、饥饿感的调控。
它能骗过味蕾，让你感受到甜蜜的滋味，但它并没有骗过大脑，甚至可能让你的大脑变得更精明。
一些这种类型的代糖会让你更难感觉到饱，从而可能吃下更多的东西。
研究者认为，大脑经过遍布全身的各种感受器的反馈，能够发现甜味是虚假的，于是逐渐学会了糊弄应对嘴里吃到的甜味信号。
即使吃了真的糖，大脑也不再那么积极地做消化的生理准备，对「吃够了」的反馈也更弱更慢。于是甜味的东西，可能会越来越难满足你的食欲。
一些还可能像真糖一样激活大脑的奖赏中枢，虽然程度上会比真糖弱很多，但依然可能让你产生想吃更多糖的欲望。
还有一些能够到达结肠，影响肠道菌群，进而影响人体的代谢。
虽然这些现象目前还只是一些初步的发现，但它们一定程度上，能够辅助解释前面临床试验研究中观察到的情况。
代糖最早出现，是为了解决帮助大家戒掉伤害健康的糖，但越来越多的研究告诉我们，在减肥这件事上，它非但作用可能比较小，甚至还可能产生新问题。
代糖食品，还能不能吃？
曾经，科学界也以为代糖会是糖之外一种健康、完美的减肥替代品。
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仔细回忆一下，你身边的无糖产品是不是越来越多，你选中「无糖」食品的概率是不是越来越高了？
甚至因为代糖的出现，可能让一些原本想要少吃糖戒掉糖的人，开始重新培养吃甜的喜好，其中还包括正在甜味养成期的孩子们。
这大概就是世卫组织不得不跳出来「提醒」的真正原因。代糖，不是可以放肆吃的完美替代品。
要说能不能吃，当然能。
添加糖对于身体的危害是明确的，如果一定要选，基于现有的科学证据，这个顺序目前仍然是：不吃糖>>>>代糖>真糖。
代糖的安全性是被认可的，同时我们不能否认代糖存在的价值，目前学术界认为它在短期减肥中依然是一种有效的干预措施，它对于需要糖尿病患者依然是稳定血糖的一种手段。
世卫组织目前只提出了非糖甜味剂的问题，我们还有营养型甜味剂可以选择。而且「建议不吃」，也不等于「禁止吃」。
这份公告不是警告，更像是一种提醒：那些想通过甜味剂，减肥、控重或者预防疾病（比如心血管疾病等）的人，劝你想一想再吃，不要太放肆！
在这个「能吃」前面，现在，我们希望加一些限定词：
如果可以，少吃一点再少吃一点；
如果可以，不要给孩子开启吃甜的习惯，包括代糖；
如果可以，还是开始尝试慢慢戒甜吧，没有一种替代品是完美的。
减肥这件事，本质还是要改变我们整体的生活方式，控制膳食总能量，别把希望放在任何单一产品或方法上。减肥，没有捷径。
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参考文献
[1] https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
[2] Kelly A Higgins, Richard D Mattes,A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity.Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1288-1301.
[3]Stephanie R. Hunter,Evan J. Reister,Eunjin Cheon,Richard D. Mattes,Low Calorie Sweeteners Differ in Their Physiological Effects in Humans.Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2717.
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